Ballaststoffe oder Nahrungsfasern sind winzige Partikel (eine Form von Kohlenhydraten), die aus der Zellwand von Pflanzen stammen. Sie sind daher in pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. Da unser Dünndarm Ballaststoffe nicht verdauen kann, gelangen sie in den Dickdarm, wo sie entweder unverändert weiter entsorgt oder von den Darmbakterien fermentiert werden. Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen mit unterschiedlichen Eigenschaften und unterschiedlichen Wirkungen in Ihrem Körper. Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus verschiedenen Ballaststoffarten.

Unlösliche oder nicht fermentierbare Ballaststoffe. Diese Fasern sind zum Beispiel in Weizenkleie und in der Schale von Obst enthalten. Sie werden von den Bakterien im Dickdarm nicht abgebaut und verlassen den Körper daher in unveränderter Form. Diese Ballaststoffe liefern keine Energie und erhöhen vor allem das Volumen des Darminhalts. Dadurch fördern sie einen regelmäßigen Stuhlgang. Sie sind also nützlich, um Verstopfung vorzubeugen und eine gesunde Darmtätigkeit zu erhalten. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Fasern. Lösliche Ballaststoffe bilden eine Art gelartige Substanz, wenn sie mit Feuchtigkeit in Berührung kommen. Wie zum Beispiel Beta-Glucane in Hafer, Pektin in Obst und Inulin in Gemüse. Wir finden sie häufig in Gemüse, Obst, Pilzen und Hülsenfrüchten. Diese Ballaststoffe haben mehrere Funktionen, z. B. helfen sie der Verdauung, senken den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern eine gesunde Darmflora.

Auch wenn sie nicht genau dasselbe sind, gibt es eine große Überschneidung zwischen löslichen und sogenannten fermentierbare Fasern. Nicht alle löslichen Ballaststoffe sind vollständig fermentierbar, aber fast alle bieten eine Fermentationsquelle für Ihre Darmbakterien. Dazu gehören Fasern wie Fructo-Oligosaccharide (FOS), Galacto-Oligosaccharide (GOS) und resistente Stärken. Durch den Fermentationsprozess im Dickdarm entstehen nützliche Substanzen wie die kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) Acetat, Propionat und Butyrat. Fermentierbare Ballaststoffe liefern auch Nährstoffe - Präbiotika - für Ihre Darmbakterien, die das Wachstum und die Vielfalt der nützlichen Bakterien in der Darmflora gewährleisten, Ihr Immunsystem stärken und somit Energie für die Darmzellen liefern.

Wir haben bereits eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen gesehen, die mit einer ausreichenden Zufuhr von Ballaststoffen einhergehen, wie eine gute Verdauung und ein regelmäßiger Stuhlgang. Ballaststoffe sind auch wichtig für ein gutes Gewichtsmanagement. Ballaststoffreiche Lebensmittel vermitteln ein Sättigungsgefühl und helfen so, den Appetit zu zügeln. Lösliche Ballaststoffe verringern auch die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und helfen, überschüssiges Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, verlangsamen den Abbau und die Aufnahme von Zucker und verlangsamen so den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit. Dies trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Und wie wir weiter oben gesehen haben, dienen Ballaststoffe als Nahrung für die guten Bakterien in Ihrem Darm und tragen so zu einer gesunden Darmfunktion bei.

Verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten einzigartige Kombinationen von Nährstoffen, wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch den Verzehr einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhalten Sie eine breite Palette von Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Außerdem haben, wie bereits erwähnt, verschiedene Ballaststoffe unterschiedliche Eigenschaften. Je reichhaltiger das Angebot an Ballaststoffen ist, desto größer ist die Vielfalt der aktiven Mitwirkenden in Ihrem Körper und desto vielfältiger ist die Ernährung für Ihre Darmbakterien. Bakterien in Ihrem Darm, die keine Nahrung erhalten, werden weniger und können sogar aus Ihrer Darmflora verschwinden. Je abwechslungsreicher also Ihre ballaststoffreiche Ernährung ist, desto größer ist die Vielfalt an gutartigen Darmbakterien und desto stärker ist insgesamt Ihr Mikrobiom. Und wir wissen: "Wenn Sie sich gut um Ihren Darm kümmern, wird sich Ihr Mikrobiom gut um Sie kümmern".

Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen beträgt für eine Frau mindestens 25-35 Gramm und für einen Mann 30-40 Gramm. Vorzugsweise sollten es etwas mehr sein. Die durchschnittliche niederländische Frau nimmt jedoch weniger als 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Männer nehmen fast 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. 90 % der Menschen nehmen also zu wenig Ballaststoffe zu sich. Wenn Sie die gewünschte Tagesmenge erreichen wollen, müssen Sie sich anstrengen. Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen können:

• Ziel ist es, pro Woche 25 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen.
• Wählen Sie ballaststoffreiches Gemüse (mindestens 500 Gramm pro Tag), wie Brokkoli, Karotten, Rosenkohl, Artischocken, Avocado, Spinat, Grünkohl, Rote Bete, Blumenkohl, Paprika, Bohnen und Linsen.
• Wählen Sie ballaststoffreiches Obst wie Himbeeren, Birnen, Äpfel, verschiedene Beerenarten, Kiwis, Orangen, Mangos, Papayas, Pflaumen und Bananen (grüne Bananen enthalten die meisten Ballaststoffe!). Essen Sie die ganze Frucht (keine Fruchtsäfte), wenn möglich mit der Schale.
• Kies voor een variëteit aan noten, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten en pecannoten en zaden, zoals lijnzaad en chiazaad.
• Ergänzen und variieren Sie Ihre Mahlzeiten in begrenztem Umfang mit Hülsenfrüchten wie verschiedenen Bohnensorten, Linsen, Adukibohnen und Kichererbsen.
• Trinken Sie beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln viel Wasser, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können.
• Ergänzen Sie Ihren Ballaststoffbedarf mit einem hochwertigen Ballaststoffkomplex, wie z. B. 7M Daily Fiber mit bis zu 10 ballaststoffreichen Inhaltsstoffen.

Kurzum, es geht um Ballaststoffe! Reichern Sie Ihr Frühstück mit ballaststoffreichen Produkten an, ersetzen Sie Ihre Brotmahlzeit durch ein pflanzliches Mittagessen und machen Sie pflanzliche Produkte zu den Hauptdarstellern Ihrer Mahlzeit. Das wird Ihren Magen glücklich machen.