Vezels ofwel voedingsvezels zijn minuscule deeltjes (een vorm van koolhydraten) afkomstig van de celwand van planten. Ze komen dus voor in plantaardige producten, zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Onze dunne darm kan vezels niet verteren, waardoor ze in de dikke darm terecht komen en daar ofwel verder worden afgevoerd in ongewijzigde staat ofwel worden gefermenteerd door je darmbacteriën. Er zijn meerdere type vezels met verschillende kenmerken en verschillende effecten in je lichaam. De meeste voedingsmiddelen bevatten een mix van verschillende soorten vezels.

Onoplosbare vezels of niet-fermenteerbare vezels. Deze vezels komen voor in bijvoorbeeld tarwezemelen en de schil van fruit. Ze worden niet afgebroken door bacteriën in de dikke darm en verlaten je lichaam dus in ongewijzigde vorm. Deze vezels leveren geen energie en zorgen vooral voor het vergroten van het volume van je darminhoud. Zo bevorderen ze een regelmatige stoelgang. Ze zijn dus nuttig bij het voorkomen van constipatie en het handhaven van een gezonde darmfunctie. Volkoren producten, noten, zaden en groenten zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels. Oplosbare vezels vormen een soort gelachtige substantie wanneer ze in contact komen met vocht. Zoals bijvoorbeeld bèta-glucanen in haver, pectine in fruit en inuline in groenten. We vinden ze veel in groenten, fruit, paddenstoelen en peulvruchten. Deze vezels hebben meerdere functies, ze helpen bijvoorbeeld je spijsvertering, verlagen je cholesterolgehalte, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en bevorderen een gezonde darmflora.

Ook al zijn ze niet precies hetzelfde, er is een grote overlap tussen oplosbare en zogenoemde fermenteerbare vezels. Niet alle oplosbare vezels zijn volledig fermenteerbaar, maar ze vormen bijna wel allemaal een fermentatiebron voor je darmbacteriën. Het gaat om vezels zoals fructo-oligosachariden (FOS), galacto-oligosachariden (GOS) en resistente zetmelen. Het proces van fermentatie in je dikke darm zorgt voor de productie van gunstige stoffen zoals de korteketenvetzuren (SCFA’s) acetaat, propionaat en butyraat. Fermenteerbare vezels vormen ook voeding – prebiotica – voor je darmbacteriën en zorgen zo voor groei en diversiteit van gunstige bacteriën in de darmflora, ze versterken je immuunsysteem en zorgen dus voor energie voor de darmcellen.

We zagen al een aantal gezondheidsvoordelen langs komen van de inname van voldoende vezels, zoals een goede spijsvertering en regelmatige stoelgang. Vezels zijn daarnaast ook belangrijk voor een goede gewichtsbeheersing. Vezelrijk voedsel geeft een gevoel van verzadiging en helpt dus bij het beheersen van je eetlust. Oplosbare vezels verminderen tevens de opname van cholesterol uit voedsel en helpen bij het verwijderen van overtollig cholesterol uit je lichaam. Vezels, met name oplosbare vezels, vertragen de afbraak en opname van suikers, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd wordt vertraagd. Dit helpt bij het behoud van stabiele bloedsuikerspiegels. En zoals we hiervoor ook zagen fungeren vezels als voedsel voor de goede bacteriën in je darmen, wat bijdraagt aan een gezonde darmwerking.

Verschillende vezelrijke voedingsmiddelen bevatten unieke combinaties van voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën. Door het eten van een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen, krijg je een breed scala aan voedingsstoffen binnen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Zoals we al schreven, hebben de verschillende vezels bovendien verschillende eigenschappen. Hoe rijker het aanbod aan vezels, hoe groter de variatie aan actieve bijdragen in je lichaam en hoe gevarieerder de voeding voor je darmbacteriën. Bacteriën in je darmen die geen voeding krijgen, nemen af in aantal en kunnen zelfs uit je darmflora verdwijnen. Hoe gevarieerder dus je vezelrijke voeding is, hoe groter de variatie aan goedaardige darmbacteriën en hoe sterker doorgaans je microbioom is. En we weten: ‘als jij goed voor je buik zorgt, dan zorgt je microbioom goed voor jou’.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bedraagt voor een vrouw minimaal 25-35 gram en voor een man 30-40 gram. Bij voorkeur is dat nog wat meer. De gemiddelde Nederlandse vrouw eet echter nog geen 20 gram vezels per dag. Mannen eten bijna 23 gram vezels per dag. 90% van de mensen krijgt dus te weinig vezels binnen. Wil je aan de gewenste dagelijkse hoeveelheid komen, dan moet je daar wel een inspanning voor doen. We geven je een aantal tips om je vezelinname te vergroten:

• Streef naar 25 verschillende soorten plantaardige voedingsmiddelen per week.
• Kies voor vezelrijke groenten (minimaal 500 gram per dag), zoals broccoli, wortelen, spruitjes, artisjokken, avocado, spinazie, boerenkool, bietjes, bloemkool, paprika, bonen en linzen.
• Kies voor vezelrijk fruit, zoals frambozen, peren, appels, verschillende soorten bessen, kiwi’s, sinaasappels, mango’s, papaja’s, pruimen en bananen (groene bananen bevatten het meeste vezels!). Eet het hele fruit (geen fruitsappen), waar mogelijk met de schil.
• Kies voor een variëteit aan noten, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten en pecannoten en zaden, zoals lijnzaad en chiazaad.
• Voeg beperkt peulvruchten toe aan je maaltijden en varieer ermee, zoals verschillende soorten bonen, linzen, adukiboontjes en kikkererwten.
• Drink voldoende water bij het consumeren van vezelrijk voedsel om de vezels effectief te laten werken.
• Vul je vezels aan met een hoogwaardig vezelcomplex met meerdere vezels, zoals 7M Daily Fiber met maar liefst 10 vezelrijke ingrediënten.

Kortom, alle aandacht voor vezels dus! Verrijk je ontbijt met vezelrijke producten, vervang je broodmaaltijd door een groentelunch en maak van plantaardige producten de hoofdrolspeler van je maaltijd. Daar wordt je buik blij van.